Van alzheimer tot zzz… Het grote slaap-ABC

Om te slapen hoef je eigenlijk alleen maar te ontspannen. Toch is dat vaak minder gemakkelijk dan het lijkt. Maak je onverhoopt een doorwaakte nacht door, vijzel dan je kennis over het fenomeen slaap op met dit slaap-ABC. Met medewerking van de Britse slaapwetenschapper Matthew Walker, auteur van de wereldwijde bestseller Slaap.

A van alzheimer
Brits onderzoek heeft uitgewezen dat wie regelmatig kort slaapt – zes uur per nacht of minder – meer risico loopt om op latere leeftijd dementie te ontwikkelen. Dan gaat het om 30 procent meer kans. Dat komt door eiwitten die zich ophopen in de hersenen. Alzheimer (de meest voorkomende vorm van dementie) wordt veroorzaakt door een ingewikkeld samenspel van genetische oorzaken en omgevingsfactoren, en dus niet door slecht slapen alleen. Volgens klinisch geriater Jurgen Claassen moet er desondanks meer aandacht komen voor goed slapen vanaf middelbare leeftijd. Overigens is Alzheimer niet de enige nare ‘bijwerking’ van langdurig slecht slapen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat slecht slapen het risico op sommige soorten kanker vergroot. Ook het risico op beroertes, diabetes en obesitas neemt toe.

B van behoefte
Tot 65 jaar heb je tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Na je 65ste daalt de behoefte naar 7 tot 8 uur. Of je uitgerust wakker wordt, hangt volgens de beroemde slaapwetenschapper Matthew Walker, auteur van de wereldwijde bestseller Slaap, samen met het aantal uur dat je daadwerkelijk slaapt en met de kwaliteit van je slaap. Word je tussendoor veel wakker of slaap je licht, dan voel je je de volgende dag niet top. Walker: “Wie weinig alcohol en weinig cafeïne binnenkrijgt en veel beweegt, slaapt beter. Maar zelfs als je je daaraan houdt, lukt het met het klimmen van de jaren minder goed om lekker te slapen.” Heb je het idee dat je slecht slaapt door de overgang, kijk dan bij de H van hormoontherapie en de O van overgang. Ook cognitieve gedragstherapie (zie hieronder) kan helpen.

C van cognitieve Gedragstherapie
Slaapwetenschapper Matthew Walker: “De meest effectieve behandeling voor slapeloosheid – beter dan welke pil dan ook – is cognitieve gedragstherapie.” Je leert dan andere ontspannings- en slaapgewoontes aan, maar ook wat je het best kunt doen als je wakker ligt. Bijvoorbeeld leren accepteren dát het gebeurt. Wetenschappers over de hele wereld zijn het erover eens dat cognitieve gedragstherapie de beste keuze is bij slaapproblemen (beter dan welke pil dan ook!). Je hoeft niet eens per se naar een therapeut, schrijft slaappsycholoog Dalena van Heugten in haar boek Nachtrust: er bestaan ook prima wetenschappelijke onderbouwde onlineprogramma’s. Sleepio.com is de bekendste.

E van eliteslapers
De University of California lanceerde in maart 2022 de term ‘­eliteslapers’. Dat zijn genetisch bevoordeelde geluksvogels die het prima doen op 4 tot 6 uur slaap per nacht en daar ook geen gezondheidsschade door oplopen. Eliteslapers worden na een paar uurtjes tukken vol energie wakker, zonder behoefte aan ­doezelen of sloten koffie. Ook op de lange termijn worden ze niet vermoeid of prikkelbaar. Volgens ­onderzoekers geldt dit voor 3 tot 5 procent voor de bevolking.

D van daglicht
In haar boek De kracht van slapen legt neuroloog Inge Declercq uit dat een goede nachtrust overdag begint. Vooral in de ochtend hebben we veel licht nodig: ga bij het krieken van de dag wandelen of fietsen. Zo zet je de productie van het slaaphormoon melatonine stop.

F van fasen
Er zijn vier slaapfasen die samen een slaapcyclus vormen: de sluimerfase, lichte slaap, diepere slaap en REM-slaap. Slaapexpert Matthew Walker: “Veel mensen vragen me hoe je meer diepe slaap kunt krijgen, in hun ogen is die slaapfase the good stuff. Dat klopt niet: alle fasen zijn even belangrijk voor het brein.” Tijdens de REM-slaap zijn de hersenen actief met dromen, het verwerken van informatie en geheugen-functies. De diepe slaap zorgt voor herstel. Maar om daar te komen, heb je ook de sluimerfase en lichte slaap nodig. Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus zo’n drie tot vijf keer per nacht doorlopen.

G van genen
Een groep internationale onderzoekers (ook het Nederlands Herseninstituut was erbij betrokken) onderzocht het DNA van 1,3 miljoen mensen. Er blijken zo’n 956 genen betrokken te zijn bij slapeloosheid. Verder onderzoek brengt een medicijn dichterbij.

H van hormoontherapie
Volgens slaapexpert Matthew Walker kunnen vrouwen die door de overgang slecht slapen met hormoontherapie ‘enig’ ­succes boeken. Wonderen kun je er niet van verwachten, maar laat je niet weerhouden door het verhoogde risico op borstkanker, ­waarop sommige (huis)artsen wijzen. “Hormoontherapie heeft op basis van de verkeerde argumenten een slechte reputatie.” Walker raadt iedereen die er het fijne van wil weten de boeiende podcast van Peter Attia aan, een Canadees-Amerikaanse arts die onderzoek doet naar een lang en gezond leven.

J van jasmijn
Hoogleraar klinische farmacie Iris Stappen legt in haar boek De neusde neurologische werking van etherische oliën uit. Kort gezegd komt het erop neer dat geurprikkels direct naar ons limbisch systeem gaan, ook wel de emotionele hersenen genoemd, en dat sommige geuren ons tot rust brengen. Jasmijn bijvoorbeeld, of lavendel.

I van insomnie
Insomnie (ofwel slapeloosheid) is de meest voorkomende slaapstoornis. Je hebt dan moeite met in slaap vallen, je slaapt niet door of je wordt te vroeg wakker, of een combinatie hiervan. We spreken van insomnie als je meer dan 3 keer per week en gedurende een periode die langer is dan 3 maanden moeite hebt met slapen.

K van kilo’s
Uit nieuw Amerikaans onderzoek, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, blijkt dat slecht slapen niet alleen slecht is voor de lijn, maar óók dat slechte slapers vooral buikvet opslaan – en dat is extra ongezond. Zelfs bij jonge, redelijk gezonde slechte slapers valt een significante ophoping van buikvet te meten.

L van lichaamstemperatuur
Slaperig worden hangt samen met een daling van lichaamstemperatuur. Slaapexpert Matthew Walker: “Je hersenen en lijf moeten koud zijn om in slaap te kunnen vallen. Het klinkt tegenstrijdig, maar een warme douche helpt. Door warmte gaan je bloedvaten openstaan, waardoor jeje warmte beter kwijt kunt.”

M van melatonine
Van melatonine kun je maar beter afblijven. Chronobioloog Marijke Gordijn zei in het AD dat je met een pil van drie milligram duizend keer meer van dit lichaamseigen hormoon – dat een rol speelt bij het slaap-waakritme – in je lijf hebt dan normaal. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat je niet langer of dieper slaapt van melatonine. Wel kan je biologische klok ernstig ontregeld raken, waardoor je juist (meer) slaapproblemen krijgt.

N van nocturie
Vanaf 60 jaar heeft meer dan de helft van de mannen en vrouwen er last van: nocturie, ofwel ’s nachts wakker worden door een volle blaas. Vanaf twee nachtelijke plaspauzes kan je slaap verstoord raken. Nocturie kan een symptoom zijn van vele aandoeningen: van een verminderde nierfunctie tot neurologische aandoeningen. Reden genoeg om een arts te raadplegen.

P van powernap
Veel vrouwen met een slaaptekort krijgen onterecht de diagnose burn-out. Vakbond FNV heeft daarom recent afgedwongen dat vrouwen die in de gehandicaptenzorg werken en in de overgang zijn recht hebben op een powernap. Zorg vooral dat je niet te lang slaapt tijdens zo’n powernap. Deze zomer werd een TikTok-filmpje over de navy seal powernap miljoenen keren bekeken. Je ligt op je rug met je benen hoger dan je hart (bijvoorbeeld je rug op de grond, je benen op de bank), waardoor je bloedsomloop wordt gestimuleerd. Doe dit 10 minuten en je zou je weer net zo energiek voelen als een jonge Amerikaanse soldaat.

O van overgang
Tijdens de overgang ervaren veel vrouwen problemen met slapen door opvliegers en nachtzweten. Gynaecoloog Dorenda van Dijken, oprichter van de eerste overgangspoli van Nederland, zei daarover in Het Parool: “We zien vrouwen op de poli soms wel vijftien jaar met klachten rondlopen. Dat zijn verloren jaren, we hadden ze al veel eerder kunnen helpen.” Neem je eigen klachten serieus, verdoezel ze niet en stá op die doorverwijzing als klachten en slechte nachten je het leven zuur maken.

R van rusteloze­benensyndroom
Een onprettig tintelend gevoel in de benen, waarna je ‘moet’ bewegen: dat is het rusteloze-benensyndroom. Wetenschappers zoeken de oorzaak in het brein. Somnoloog-neuroloog Ilse De Volder in Knack: “Wanneer er onvoldoende ijzer uit het bloed in de hersenen komt, kun je last krijgen van rusteloze benen. Maar waarom het probleem zich alleen in de benen voordoet, en vooral ’s avonds, of waarom de ene week in het ene been en de volgende week in het andere been, is nog een raadsel.”

Q van quetiapine
In Nederland slikken miljoen mensen, vaak 50-plussers, regelmatig een slaapmiddel als quetiapine (of oxazepam, valium, zolpidem, zopiclon). Slaapexpert Matthew Walker: “Zulke middelen sluiten de hersenactiviteit af, terwijl je hersenen juist actief horen te zijn tijdens je slaap – denk maar aan de REM-slaap waarin je droomt. Als je een slaappil neemt, ben je niet wakker, maar je bereikt ook geen echte slaap, je bent verdoofd.” Dat wil niet zeggen dat een pil altijd een no-go is. “Het kan een tijdelijke oplossing zijn, bijvoorbeeld voor een aantal maanden. De meeste mensen gebruiken echter jarenlang slaappillen.” Ook psychiater Remke van Staveren vindt dat we te veel en te lang slikken. In haar boek Minder slikken, dat in het najaar van 2022 uitkwam, beschrijft ze hoe je verantwoord kunt afbouwen.

S van slaapstoornissen
Bij ernstige slaapproblemen kun je je via de huisarts laten doorverwijzen naar een slaapkliniek, waar je slaapgewoonten onder de loep worden genomen. Insomnie (zie hiervoor de I) is de meest voorkomende slaapstoornis, maar er zijn er meer: slaapapneu, parasomnie ofwel ongewoon gedrag tijdens het slapen (o.m. slaapwandelen) en het rustelozebenensyndroom (zie hierboven).

V van ventileren
15 tot 20 graden: dat is volgens slaaptherapeut- somnoloog Ingrid Verbeek de ideale slaap­kamertemperatuur. Ventileren is belangrijk, zei ze op Nu.nl, maar ’s nachts het raam openzetten werkt niet voor koukleumen. Ventileer dus in elk geval overdag en kies ’s nachts wat je prettig vindt.

T van tips
(dingen die je niet moet doen!)
Volgens deskundigen houden velen zichzelf wakker met drukke activiteiten voor het slapengaan: werk, sport, spannende films of bezig zijn met je smartphone (die laatste twee houden je ook nog eens wakker door het licht dat het scherm geeft). Die activiteiten moet je twee uur voordat je gaat slapen al vermijden. Doe ook rustig aan met eten en drank. Met een volle maag slaap je onrustiger en alcohol verstoort je slaap. Volgens het Expertisecentrum Alcohol van het Trimbos Instituut slaap je door het gebruik van alcohol minder diep en minder rustig, en word je eerder wakker. Alcohol vertraagt en vermindert ook de REM-slaap, belangrijk voor het verwerken van alle informatie en emoties, waardoor je je ook geestelijk niet top voelt. Dat effect treedt al op na één glas.

W van wakker
Volgens de Hersenstichting geeft 62 procent van de Nederlandse vrouwen aan slecht te slapen. Ligt iedereen die slecht slaapt ook echt wakker? Nee. In haar boek Nachtrust schrijft de in slaap gespecialiseerde psycholoog Dalena van Heugten over paradoxale insomnie: je denkt dan dat je niet slaapt, terwijl apparatuur anders uitwijst. Ook goede slapers worden regelmatig wakker tijdens het slapen, maar herinneren zich dat de volgende morgen niet. Mensen die zich erg bewust zijn van het ontwaken, knopen ontwaakmomenten aan elkaar, waardoor het lijkt alsof ze urenlang wakker liggen.

U van uitslapen
Volgens onderzoekers van de Koreaanse Yonsei universiteit kan af en toe uitslapen helpen een depressie te voorkomen. Voorwaarde is wel dat je niet meer dan 2 uur langer slaapt dan je normaal doet.

X van x minuten minder slaap
De Amerikaanse website Sleepjunkie onderzocht met een smartwatch bij een grote groep Amerikanen de gevolgen van het gebruik van sociale media voor het ­slapengaan. Wie voor het slapengaan niet op een app kijkt, doet er gemiddeld 25 minuten over om in slaap te vallen. Nog even op Twitter geweest? Dan kost het zo’n 50 minuten. Na een bezoek aan Facebook heb je 45 minuten nodig. TikTok is de ergste app: in slaap vallen kost je na een bezoek 1 uur en 7 minuten. Alle apps beïnvloeden de kwaliteit van je slaap negatief.

Y van yoga
Uit een meta-analyse – waarin meerdere bestaande onderzoeken worden vergeleken – blijkt dat yoga bevorderend werkt voor de nachtrust, schrijft het wetenschappelijk magazine EOS. Geen yoga-fan? Geen nood, álle lichaamsbeweging blijkt positief: van wandelen en fietsen tot tai chi. Zorg dat je dagelijks op wat voor manier dan ook lekker beweegt, liefst in het daglicht (zie hiervoor de D), en span je niet te veel in vanaf twee uur voordat je gaat slapen (zie de T van Tips).

Z van zzzzz…
En, slaap je al bijna? Nee? Dat is enorm vervelend, maar houd voor ogen dat een slechte nacht zo nu en dan echt niet meteen je gezondheid onherstelbaar schaadt. En zoek hulp als doorwaakte nachten structureel worden.

Bron; Margriet i.s.m. Stichting Alzheimer